칼슘이 많은 음식 및 하루 권장량 + 섭취시 팁

안녕하세요.

 

 

오늘은 칼슘에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

칼슘은 인체를 구성하는

5대 주요 무기질 영양소 중 하나로

뼈를 생성하는데 필수적인 미네랄입니다.

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뼈를 생성하는 것 이외에도

근육의 수축과 이완을 돕고

혈액을 응고시켜 지혈을 돕습니다.

 

 

 

성장기 어린이나 노인은

평소에 칼슘 보충이 필요합니다.

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칼슘의 하루 권장량은

남자의 경우
6~8세는 700mg
9~11세 800mg
12~14세 1,000mg
15~18세 900mg
19~49세 800mg
50~64세 750mg

여자의 경우
6~8세 700mg
9~11세 800mg
12~14세 900mg
15~18세 800mg
19~49세 700mg
50세 이상 800mg

 

 

 

 

체내에 칼슘이 부족하게 되면

손발이 저리거나 잇몸 출혈이 계속되고

손톱이 갈라지게 되며

골다공증으로 골절 위험도가 높아집니다.
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그렇다면 이제 칼슘이 많이 들어있는 음식에 대해 알아볼까요?

 

 

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<칼슘 많은 음식>

 

 

 

 

1. 생선

 

정어리, 꽁치, 멸치 등은

뼈째 먹는 생선으로

칼슘이 많이 들어있습니다.

정어리 92g에는 약 350mg의 칼슘이 들어있습니다.

 

 

 

 

2. 케일

 

채소의 왕이라고 불리는 케일은

100g당 320g로 칼슘을 많이 함유하고 있습니다.

비타민, 미네랄 등이 풍부해서
콜레스테롤 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

3. 아몬드

 

아몬드에도 칼슘이 풍부하게 들어있는데
아몬드 100g당 칼슘 230mg이 들어있습니다.

 

뼈와 치아 건강에도 좋고

운동할 때에 탄수화물과 지방을

태우는데도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

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4. 우유

 

우유에 칼슘이 많이 들어있는다는 걸

여러분들도 많이 아실 텐데요.

우유 한 컵 200ml에 칼슘은 192mg 정도 들어있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

5. 두부

 

두부 100g당 칼슘은 146mg 정도로

단백질도 보충하면서 칼슘도 보충할 수 있습니다.

두부는 지방과 칼로리가 낮아

고기 대신 두부를 먹으면 건강에

도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 치즈

 

치즈에는 100g당 800mg 정도의 칼슘을
함유하고 있습니다.

비타민, 아연, 칼륨, 철분, 미네랄이 풍부하여
뼈를 형성시키고 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

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칼슘 섭취 시 팁!

비타민D와 함께 섭취시 체내 칼슘 흡수율을 높이고
뼈에 칼슘 저장을 돕기 때문에
비타민 D와 함께 섭취하면 좋습니다.

 

 

 

 

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이상 칼슘이 많은 음식 및 권장량에 대해 알아보았습니다.

읽어주셔서 감사합니다.