[스탠퍼드식 최고의 수면법] 잠 잘 자는 방법!!

 

 

 

[스탠퍼드식 최고의 수면법] 저자 : 니시노 세이지

 

 

안녕하세요.
오늘은 [스탠퍼드식 최고의 수면법] 리뷰를 해볼까 합니다.

 

 

어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있는지
적게 자도 피곤하지 않게 잘 수 있는지
이 책을 통해 한번 알아보겠습니다.

 

 

이 책은 일본에서 수면 혁명 열풍을 일으킨 베스트셀러로써
우리의 잠의 질을 높이는 방법이 적혀있는데요.

 

 

 

 

우리가 잠을 적게 자거나
수면의 질이 떨어지게 되면
하루종일 영향을 미치게 됩니다.

 

 

더 나아가 이 상태가 누적이 되면
몸이 망가지게 됩니다.

 

 

만약 밤을 새게 된다면 몸이 완전히 회복되기까지
1주일이 걸린다고 하니
밤을 샌 여파가 아주 오래간다고 할 수 있죠.

 

 

수면의 질이 높아야
면역력도 높이고
기억도 정리해서 정착시켜 준답니다.

 

제목에서 보면 90분 숙면의 기적이라고 되어 있는데
이 90분은 우리가 잠을 자면
렘수면과 논-렘수면이 수차례 반복하는데
이 주기가 90분이고 수면의 질은 바로
첫 번째 단계에서 결정이 됩니다.

 

 

따라서 맨 처음 90분을 어떻게 자느냐에 따라서
그날 숙면의 질이 결정되는 것입니다.

 

 

 

우리는 매일매일 잠을 잡니다.
이왕이면 잘 자는 방법을 알아서
매일매일 잘 자는 게 좋지 않을까요?

 

 

그렇다면 이제 책에서 소개하는 잘 자는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 수면상식

 

-학습 후에 잠을 자면 기억이 정착된다.
-수면 직후 90분간의 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지운다.
-수면 부족은 건강에 악영향을 미친다.
연구 결과 수면 시간이 적은 사람들은 비만, 당뇨병, 고혈압, 정신질환, 치매의 위험의 높았다.
-하루 3~4시간 등 짧은 시간만 자고도 건강한 사람들이 있다. 이들은 유전자 변이로 예외적 유전자를 가지게
된 것으로, 대부분의 사람은 따라 할 수 없다.
-수면 직후 90분 간, '자고 싶다'는 수면 욕구가 대부분 해소된다.
-수면 직후 90분 간, 아이의 성장은 물론 성인의 세포 증식과 정상적 신진대사를 촉진하는 '성장호르몬'이 가장
많이 분비되며, 생식과 모성 해동에 관여하는 호르몬 '프로락틴'도 이때 분비된다.
-수면은 세포를 재생해 신체 기능을 촉진하는 아미노산에 변화를 준다.
-수면은 성호르몬과 성장 호르몬에 영향을 주며, 이는 피부와 연결되어 있어 잠을 자면
  피부의 수분 함유량도 증가한다.
-수면을 제한하면 식욕을 돋우는 호르몬 '그렐린'이 증가한다.

 

 

 

 

2. 푹 자기 위해서는

-수면 시간은 최소 6시간, 권장 8시간은 확보해야 한다.
-수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분이 결정한다.

  처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면, 나머지 수면의 질도 비례해서 올라간다.
-매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자. 잠드는 시간을 고정하는 것이 특히 중요하다.
  주말에도 취침 시간은 평일과 똑같이 맞추는 편이 좋다. 평소보다 기상 시간이 1~2시간 미뤄지는 정도는 괜찮다.
-잠자리에 눕는 시간은 자정이 지나기 전, 가능하면 밤 11시가 좋다.
-메밀 베개 등 시원한 베개를 이용하면 자는 동안 뇌도 휴식할 수 있다.
-기도 확보를 위해서 베개의 높이는 낮은 편이 좋지만 개인차는 있다.
-체중이 무거운 사람일수록 단단한 침구가 잘 맞는다.
-저녁을 거르면 수면에 악영향을 미친다.
-적정한 실내 온도를 유지해야 잠을 설치지 않는다.
-씹는 행위는 수면과 행동 패턴에 영향을 미친다. 음식을 먹을 때 꼭꼭 씹어먹자.

 

 

 

3. 수면 팁

-취침 90분 전에 미지근~따뜻한 물로 15분간 입욕을 하면 좋다.
-입욕이 어렵다면 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 된다.
-족욕은 취침에 즉각적인 도움을 준다.
-양말을 신고 자는 것보다는 양말을 신어 발을 따뜻하게 했다가 잠들기 직전 양말을 벗고
열을 식힌 후 자는 것이 수면에 도움이 된다.
-수면 전에는 의식적으로 단조로운 상태를 만드는 것이 좋다.
자극적이 적고 지루한 방송이나 책을 고르는 것이 좋다.
-자기 전 매일 같은 행동을 반복하는 것은 수면에 도움이 된다.
늘 자는 침대, 매일 자는 시간에, 똑같은 잠옷, 항상 같은 실내 온도와 조면으로 자는 것이다.
-밤에 차가운 토마토를 먹거나 카모마일 차를 마시면 수면에 도움이 된다.

 

 

 

 

4. 잘 깨어 있는 법

-오전 5~7시 사이는 렘수면이 늘어나는 시간대이므로 개운하게 일어날 수 있다.
-오전 9시까지 자는 것은 권하지 않는다. 이때부터는 수면의 질이 떨어진다.
-알람은 두 개를 맞춘다. 만약 오전 7시에 무조건 일어나야 한다면 6시 40분과 7시에 알람을 설정하는 식이다.
  첫 번째 알람은 아주 작은 소리로 짧게 설정한다. 렘수면이라면 이때 깨어날 수 있다.
  두 번째 알람은 일반적으로 맞추면 된다.
-일어난 순간, 날씨에 상관없이 아침 햇빛을 쬐는 습관을 들인다.
-잠에서 깨려면 차가운 물로 손을 씻는다.
-아침에 입욕을 하는 것은 추천하지 않는다.
-머리를 쓰는 중요한 일은 오전에 하자. 사고력이 필요 없는 업무는 오후에 한다.
-대화는 잠을 깨운다.
-잠이 올 때는 껌을 씻거나 커피, 차 등 카페인 음료를 마시면 도움이 된다.
-따뜻한 음료는 각성에 도움을 준다.
-낮잠은 능률을 높이지만, 잔다면 30분 이하로 자야 한다.

 

 

 

 

더 자세한 내용은 책에 나와있으니

한번 읽어보시는 걸 추천합니다.

 

수면의 질을 높일 수 있도록

자신에게 맞는 방법을 적용시켜서

자는 건 어떨까요?

 

 

이상 [스탠퍼드식 최고의 수면법]에 대한 리뷰를 마칩니다.
읽어주셔서 감사합니다.